“مدیتیشن” یعنی رسیدن به یک آگاهی خالص، فارغ از هر گونه دغدغه های فکری و ذهنی که حتی در میان کشور های غربی نیز رو به گسترش است. مدیتیشن که با نام مراقبه هم شناخته می شود تمرینات تمرکزی است که قدمت هزاران ساله دارد. ورزش مدیتیشن نوعی روش خود آرام سازی است که در طی آن فرد تلاش می‌کند به درجه بالاتری از هشیاری و ذهن آگاهی برسد و نیروی تمرکز و توجه را در خود تقویت کند. تمرکز بر زمان حال کمک می‌کند تا از افکاری که مربوط به گذشته و آینده هستند در امان بمانید. هر چه تمرکز بر زمان حال بیشتر شود قدرت شما برای حرکت و تاثیرگذاری نیز افزایش می یابد به این علت که هیچ کنترلی بر گذشته و آینده ندارید و تنها زمان حال است که می‌توانید بر آن کنترل داشته باشید. علی رغم پیشینه طولانی مدیتیشن، به علت فواید بسیاری که برای سلامت مغز و تندرستی بدن دارد، در سراسر جهان رواج دارد. مدیتیشن از جمله تکنیک‌هایی است که استرس فرد را کاهش داده و باعث آرامش در فرد می شود و خواب راحت تر را برای او رقم می زند همچنین با انجام آن کنترل بیشتری روی تنفس خود خواهید داشت. به همین منظور امروزه بسیاری از متخصصین برای کاهش اضطراب و افزایش آرامش مراقبه را به افراد پیشنهاد می‌ کنند.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن تکنیکی است که به کاهش استرس، اضطراب و تنش‌های درونی افراد کمک می کند تا به آرامش بیشتری دست یابند. مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن در بدن است که در آن شخص به آرامی به درون خود توجه می کند و متمرکز می شود تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. در این تکنیک که به شیوه‌های مختلفی صورت می گیرد، فرد تلاش می کند تا نیروی تمرکز خود را ارتقا بخشد و ذهنیت آگاه ‌تری نسبت به محیط اطراف خود پیدا کند. همچنین یک تکنیک تغییر دهنده هوشیاری است که فواید زیادی در بهبود روانشناختی دارد. مدیتیشن تمرکز، آرامش جسمی - ذهنی، تغییر جهت افکار، افزایش آگاهی، کاهش درد، افزایش بهبودی سلامت و همچنین طول عمر انسان را به همراه دارد. در واقع منشا بسیاری از اضطراب‌ها داشتن مشغله ذهنی زیاد و در لحظه نبودن است اما به کمک مراقبه شما می‌توانید خود را از غرق شدن در افکار منفی نجات دهید و در لحظه، حال روحی خود را بهبود بخشید. این کار با استفاده از تکنیک های مختلف مراقبه انجام می شود. برخی از این تکنیک ها برای برخی افراد تاثیرگذار است در حالی که برای برخی دیگر مجموعه تکنیک های متفاوت دیگری کارآمد تر است.

مدیتیشن از کجا می آید؟

تاریخچه‌ی مدیتیشن به ۵۰۰۰ سال قبل از میلاد برمی‌گردد. کلمه مدیتیشن از کلمه لاتین “Meditatum” گرفته شده است که به معنای تفکر است. اگرچه منشا مدیتیشن کاملاً مشخص نیست  اما شواهد گسترده‌ای از اعمال مراقبه در سراسر جهان شرق، از هند تا چین، وجود دارد. مدیتیشن سال های بسیاری است که انجام می شود. مذاهب مختلف در سراسر جهان روشهای متنوعی از تمرینات مدیتیشن را ارائه داده اند. تاریخچه مدیتیشن به هندوئیزم برمی گردد ولی محبوبیتش را در ده های 60 و 70 در جوامع غربی پیدا کرده است. بیشتر در بین هیپی ها استقبال شد و آن ها با یوگا و هیپنوتیزم از مدیتیشن خیلی استفاده کردند. در واقع از مدیتیشن به عنوان عاملی برای آرامش درون استفاده می کردند و می خواستند که در این دنیای پر از استرس با مدیتیشن به آرامش برسند.

انواع مدیتیشن

به صورت کلی مدیتیشن به دو نوع تقسیم می شود:

مدیتیشن تمرکزی (Concentration Meditation)

مدیتیشن تفکری ( Mindfulness Meditation)

مدیتیشن تمرکزی:

در این مدیتیشن فرد بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، صدا، یا عبارتی که تکرار می شود (مانترا) و یا بر حرکات مشخص مانند: حرکات تای چی، یوگا، چی کونگ متمرکز می شود. هنگام تمرکز، نگرانی و اضطراب از بین می رود و آرامش حاصل می شود. این آرامش بر روی بدن اثرات مفیدی دارد. درمدیتیشن(TM) یا مانترا شما هر چیزی که بتواند در شما تمرکزی به وجود آورد مانند: یک کلمه یا صوت ساده یا دیدن یک گل قرمز در طول زمان مدیتیشن با خود تکرار می کنید تا روی افکار خود تمرکز پیدا کنید و آرامش پیدا کنید. در مدیتیشن تنفسی، برای کمک به هوشیاری ذهن بر فرایند دم و بازدم، متمرکز می شوند.

مدیتیشن تفکری:

این نوع از مدیتیشن، با افزایش دقت روی حواس همراه است. در این روش بدون تفکر از حواس پنجگانه و افکار ناراحت کننده که در ذهن افراد می گذرد اطلاعاتی دریافت می کنید و شخص بدون انجام فعالیت خاصی، فشارهای وارده به ذهن و حواس پنجگانه را تخلیه می کند.

فواید مدیتیشن

- کاهش استرس، کنترل اضطراب

- ایجاد حس مهربانی و آرامش

- بهبود سلامت احساسی، افزایش خود آگاهی

- بهبود قدرت تصمیم گیری و افزایش عزت نفس

- افزایش تمرکز، تقویت حافظه و خلاقیت

 - پیشگیری از بیماری آلزایمر و مرگ زودرس

-  کمک به کاهش فشار خون

- بهبود کیفیت خواب، جلوگیری از افسردگی

- کنترل درد و کاهش علائم بعضی از بیماری ها

نحوه انجام مدیتیشن

مراقبه را می توانید در هر جایی انجام دهید. مردم انواع مختلفی از مدیتیشن را امتحان و تمرین می کنند که اغلب آن ها به تجهیزات تخصصی یا فضا احتیاجی ندارند می توانید هر روز چند دقیقه تمرین کنید اگر می خواهید شروع به مدیتیشن کنید، سعی کنید یک شکل مدیتیشن را براساس آنچه می خواهید از آن خارج کنید انتخاب کنید.

هیچ راه منحصر به فردی برای مدیتیشن وجود ندارد؛ چراکه ورزش مدیتیشن می‌تواند شکل های متفاوتی داشته باشد. اما با این حال یک روش اولیه و ساده برای مبتدیان پیشنهاد می کنیم:

-  مکانی آرام طوری که حواستان پرت نشود انتخاب کنید. تلفن، تلویزیون و سایر مواردی که حواس‌تان را پرت می‌کنند خاموش کنید. اگر می‌خواهید با موسیقی ادامه دهید، یک موزیک آرام انتخاب کنید و آن را روی تکرار بگذارید.

- یک محدودیت زمانی تعیین کنید. اگر تازه مراقبه را شروع کرده‌اید، یک جلسه کوتاه حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه کافی است.

- یک پوزیشن راحت مثل چهارزانو نشسته، یا دراز کشیده انتخاب کنید و در آن وضعیت قرار بگیرید و اگر تمایل دارید چشم های خود را ببندید.

- حالا نوبت آن است که  روی تنفس خود متمرکز شوید. سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید که شکم در آن بالا و پایین می‌شود. به هر نفس خود با دقت توجه کنید.

- به افکار خود توجه داشته باشید؛ هدف مراقبه پاک کردن ذهن شما نیست. ذهن شما به ناچار روی چیزی فکر خواهد کرد. بنابراین سعی کنید به یک اتفاق زیبا فکر کنید؛ به طور مثال با هر دم، تصور کنید که انرژی‌های مثبت و پاک وارد بدن شما می‌شود و با هربازدم انرژی‌های منفی و سیاه از بدنتان خارج می‌شود. افکار خود را قضاوت نکنید یا سعی نکنید آنها را تجزیه و تحلیل کنید. به سادگی ذهن خود را به سمت تنفس عمیق هدایت کنید.

تفاوت یوگا و مدیتیشن

در اصل تفاوتی بین یوگا و مدیتیشن وجود ندارد و هیچکدام بر دیگری ارجحیت ندارد هردو می‌توانند برای ما مفید باشند. مدیتیشن بیشتر برای پرورش مهربانی، بصیرت و تمرکز ذهن بر بدن تاثیرگذار است. در واقع مراقبه در درجه اول به آرامش ذهن کمک می کند ولی یوگا بیشتر برای غلبه بر دردهای مزمن، حفظ سلامت جسمی و صلح روحی مفید است. روش درست و غلطی وجود ندارد. همیشه می‌توانید هر دوی آن‌ها را با هم انجام دهید. هر دو نیاز به تمرین دارند. در مدیتیشن ممکن است در ابتدا ذهنتان پریشان و سرگردان شود و در یوگا نیز ممکن است در ابتدا انعطاف بدنتان پایین باشد.

در نتیجه یوگا و مدیتیشن نیاز به تمرین داشته اما ورزشکاران مدیتیشن را راحت تر از یوگا می پندارند زیرا یوگا نیاز به تلاش بیشتری دارد شما نمی‌توانید در کمترین زمان در محل کار خود یوگا انجام دهید اما مدیتیشن را به راحتی می توان هر زمانی و هر جایی که سکوت برقرار باشد انجام دهید . توصیه می‌شود با توجه به نوع نیاز خود، هر دو را امتحان کرده و مشاهده کنید کدام یک از آن‌ها به شما احساس آرامش، راحتی و شادی می‌دهند.

نکاتی اصولی برای مدیتیشن صحیح

- راحت باشید : قبل از شروع مراقبه حتما لباس‌های راحت و ترجیحا گشاد بپوشید. همچنین از استفاده از هرگونه زیورآلات مثل ساعت، انگشتر یا دستبند که ممکن است آزاردهنده باشند، خودداری کنید. لازم نیست جوراب و کفش بپوشید. در حقیقت برای مدیتیشن کردن بهتر است پا برهنه باشید.

- انتخاب زمان مناسب: یک زمان مناسب را برای مدیتیشن در نظر بگیرید. هر روز در همان زمان مدیتیشن کنید و با این کار این تمرین را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل کنید. اگر می‌خواهید شاهد تغییرات چشمگیر و ماندگار باشید، باید این تمرین را به‌طور منظم و مداوم انجام دهید. در غیر این صورت ممکن است که دوباره به سراغ عادت‌های قبلی بروید و یا دچار افکار منفی شوید.

- انتخاب مکان مناسب و آرام: اگر مبتدی هستید و به تازگی می خواهید مدیتیشن را شروع کنید یکی از مهم ترین نکات انتخاب یک مکان خلوت و آرام است تا هیچ چیز حواستان را پرت نکند. ببینید کدام قسمت از خانه‌اتان برای انجام این تمرین مناسب است و آن جا را انتخاب کنید.

- نشستن صحیح: درست نشستن در انجام مدیتیشن اهمیت بسیار زیادی دارد، چون روی حالت ذهن اثر می‌گذارد. باید کمرتان صاف باشد و شانه‌ها و بازویتان در حالت ریلکس باشند. حواستان باشد که حالت نشستنتان نباید بیش از حد ریلکس باشد، وگرنه دچار خواب‌آلودگی می‌شوید. خیلی هم به بدنتان فشار وارد نکنید، وگرنه ذهنتان پریشان می‌شود. معروف‌ترین حالت مدیتیشن، چهار زانو نشستن است. البته حالت‌های دیگری هم وجود دارد. حالتی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی کنید.

- آمادگی ذهن: قبل از اینکه مدیتیشن را شروع کنید، ذهنتان را از وقایع ناخوشایند خالی کنید و آرامشتان را به دست بیاورید. انجام مدیتیشن بلافاصله بعد از برگشتن از سرکار و زمانی که خیلی خسته هستید کار درستی نیست، چون بعد از موقعیت‌های استرس ‌زا ثابت نشستن و آرام کردن ذهن سخت‌تر می‌شود. مدت زمانی را به ریلکس کردن بگذرانید تا ذهنتان آماده شود، سپس مدیتیشن کنید. این کار باعث می‌شود ذهنتان در حین مدیتیشن منحرف نشود و بتوانید بهتر تمرکز بهتری بر خود داشته باشید.

- تنفس عمیق: برای شروع، چند نفس عمیق بکشید تا بدنتان آرام شود. این کار می‌تواند منجر به واکنش ریلکسیشن شود که برعکس پاسخ جنگ یا گریز سیستم عصبی است. زمانی که واکنش جنگ یا گریز تحریک شود، بدن برای خطر آماده می‌شود، اما با تحریک واکنش ریلکسیشن، بدن احساس امنیت و آرامش می‌کند. زمانی که مدیتیشن می‌کنید، تنفستان به حالت عادی بر می‌گردد. توجه به تنفس طی مدیتیشن اهمیت دارد. تنفس آگاهانه می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد.

- زیاد تکان نخورید: اینکه طی مدیتیشن احساس بی‌قراری کنید و دلتان بخواهد حالت نشستنتان را تغییر دهید، طبیعی است. با این حال نباید اجازه دهید حالتتان باعث حواس‌پرتی شما شود و سعی کنید زیاد تکان نخورید. مدیتیشن انواع مختلف زیادی دارد که می‌توانید بر اساس تمایل خود آن‌ها را انجام دهید‌. در بعضی از انواع مدیتیشن می‌توانید به غیر از نشستن، حالت راه رفتن یا دراز کشیدن را امتحان کنید.

- تجسم: یک روش مفید دیگر برای انجام موفقیت‌آمیز مدیتیشن، تجسم کردن است. به عنوان مثال: می‌توانید رنگ‌های مختلف را تجسم کرده یا خودتان را در مکان دلخواه خود مثل لب دریا، جنگل یا یک کلبه‌ی دنج تصور کنید. این تمرین ذهنی برای افرادی که تخیل فعال دارند و از خیال‌پردازی کردن لذت می‌برند، یک گزینه‌ی عالی محسوب می شود.

- شناسایی احساسات: اینکه بعد از انجام مدیتیشن احساس خوشحالی داشته باشید کاملا طبیعی است، اما اگر احساس ناراحتی هم داشته باشید، باز هم نرمال است. مدیتیشن باعث بروز احساسات خوب و همچنین احساسات بد می‌شود تا افراد بتوانند بهتر احساسات خود را تشخیص دهند. سعی کنید با استفاده از مدیتیشن به شناسایی احساسات خود بپردازید.

- افزایش مدت زمان به مرور: اوایل مدت زمان کمی مدیتیشن کنید. به مرور زمان مدت زمان انجام این تمرین را بیشتر کنید. به‌ طور مثال: در ابتدا فقط ۳۰ دقیقه مدیتیشن کنید و به مرور این مدت زمان را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه برسانید

- انتظار معجزه نداشته باشید: قرار نیست با انجام مدیتیشن تمام مشکلاتتان در سریع‌ترین زمان ممکن حل شوند. مدیتیشن هم مانند تمرینات دیگر به تلاش و صبر احتیاج دارد. برای اینکه بتوانید از فواید مدیتیشن بهره‌ مند شوید، باید صبر و حوصله به خرج دهید. مدیتیشن را در ابتدا با هدف دست یافتن به نتایج عجیب و غریب انجام ندهید و فکر نکنید که قرار است یک شبه معجزه اتفاق افتد. به مدیتیشن به‌عنوان ابزاری برای شناخت بهتر خود نگاه کنید.