برای بسیاری از افراد مدیتیشن واژه آشناییست و با مفهوم آن آشنایی نسبی ای دارند اما موقع عمل کردن می رسد آن را بسیار دور از ذهن می دانند. در این مقاله قصد داریم به نکات مهمی که هر فرد برای مدیتیشن لازم است بداند بپردازیم و مطمئن باشید تا پایان مقاله، پاسخ تمامی سوالاتتان را خواهید گرفت.

مدیتیشن چیست؟

به طور واضح، مراقبه به معنای درگیر شدن در فکر یا تفکر یا تأمل است. به عبارت دیگر می توان گفت که ممکن است یک فرد چندین بار مراقبه کند بدون آن که خودش دقیقا بداند در حال انجام چه کاریست.

آیا روش خاصی برای مدیتیشن وجود دارد؟

لوری اسنایدر، معلم قدیمی یوگا و مدیتیشن، نویسنده، و بنیان گذار جنبش شادی نویسندگان، می‌گوید که روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. مدیتیشن به طور کلی قرار است افکار و احساساتی که در ما ایجاد شده است را آرام کند تا بتوانیم واقعیت ها را ببینیم. همانطور که اسنایدر خاطرنشان کرد، "تنها چیزی که باید از آن اجتناب کنید این است که فردی به شما بگوید که روش مدیتیشن او تنها روش درست مدیتیشن است. با فریاد از آن افراد فرار کنید."

هر کسی می تواند مدیتیشن کند؟

بله! مکس دیوکس، مربی مدیتیشن که به مدت 10 سال به طور روزانه مدیتیشن انجام داده است، می گوید: "مدیتیشن عمل پاکسازی سیستم عصبی ما است، بنابراین تا زمانی که شما یک سیستم عصبی دارید، مدیتیشن برای شما مناسب است!"

لازم نیست شما در این زمینه از ابتدا کامل و بی نقص باشید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که نفس بکشید و می توانید طبق علایق خود روش مخصوص مدتیشن خود را بسازید.

مدیتیشن برای مبتدیان چگونه است؟

اگر به دنبال شروع مراقبه هستید، لوری اسنایدر یک راهنمای ساده ارائه کرده است که می توانید آن را دنبال کنید. یک تایمر را برای یک یا دو دقیقه یا حداکثر پنج دقیقه تنظیم کنید. برای شروع نیاز به یک مکان خاص یا عجیب غریب ندارید؛ تنها کافیست مکانی را انتخاب کنید که در آن احساس آرامش و امنیت دارید. این مکان می تواند روی یک صندلی یا کاناپه، یا روی یک کوسن یا حتی زمین باشد. بهتر است برای شروع کار به صورت خوابیده مدیتیشن نکنید تا به خواب نروید.

به گفته دیوکس، فضا های ساکت بهتر هستند زیرا کمترین احتمال حواس پرتی را دارند. راحتی هنگام مدیتیشن مهم است، بنابراین بهتر است روی تخت خود به صورت پای ضربدری بنشینید و تخته تخت از ستون فقرات شما حمایت کند.

قدم بعدی این است که با چشمان باز یا بسته روی نفس کشیدن خود متمرکز شوید. به دمای هوا، نحوه پر شدن و خالی شدن ریه ها، جایی که نفس خود را احساس می کنید توجه کنید. اگر در این مرحله تمرکز شما به هم ریخت و ذهن سرگردان شد اصلا جای نگرانی نیست و این اتفاق کاملا طبیعی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مجدد تمرکز خود را بر روی تنفس بگذارید.

هنگامی که صدای تایمر را شنیدید و وقت مدیتیشن تمام شد، به احساس خود توجه کنید و در نهایت دیگر می توانید روز خود را ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: صفر تا صد روند اپلای

استفاده از موبایل برای مدیتیشن:

در عصر امروز، اینترنت و تکنولوژی به کمک انسان ها آمده تا تمامی کار ها را برای ما راحت تر کند. مدیتیشن هم از این قاعده مستثنی نیست و شما می توانید با تلفن همراه خود، مدیتیشن با کیفیت تری را تجربه کنید. برای این کار کافیست اپلیکیشن های کاربردی را دانلود کنید.

چند نمونه از اپلیکیشن های برتر در این زمینه:

- Calm

- Tara Brach

- Headspace

فواید مدیتیشن:

مدیتیشن یک فعالیت آرامش بخش است و به شما کمک می کند بر روی افکار درونی خود متمرکز شوید و به آن ها توجه کنید. مراقبت از خود به معنای مراقبت از سلامت روانی، جسمی و عاطفی شماست. مدیتیشن در هر سه این زمینه ها تاثیر مثبت دارد. بنابراین، وقت گذاشتن برای مدیتیشن، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد، می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. هرج و مرج زندگی امروز می تواند به راحتی بر روی زندگی ما تاثیرات منفی داشته باشد. سرعت دنیای امروزی به قدری بالاست که فشار روانی را به مردم وارد می کند و بسیاری از مردم در میان این هرج و مرج خود را فراموش می کنند.

با مدیتیشن می توان این انرژی های منفی را از بین برد و آرامش را به زندگی برگرداند. البته به یاد داشته باشید که انجام یک بار مدیتیشن کافی نیست. مدیتیشن هم مانند هر تمرین دیگری باید به مرور زمان و پیوسته انجام شود تا تاثیر گذار باشد. در این بخش مجدد با اسنایدر همراه می شویم تا بیشتر از فواید مدیتیشن مطلع شویم:

- نسبت به اطرافیان دلسوز تر و مهربان تر می شوید

- احساس ترس بسیار کاهش پیدا می کند

- با مدیتیشن اضطراب و افسردگی را از خود دور می کنید

- به افزایش کیفیت خواب کمک می کند

- به شما کمک می کند تا نسخه بهتری از خود را به نمایش بگذارید

- از اثرات منفی تروما یا رویداد های آسیب زا نجات پیدا می کنید

- پاسخ گویی بهتری به وقایع و رویداد های خارجی خواهید داشت

اسنایدر همچنین معتقد است که همه می توانند از مدیتیشن سود ببرند، به ویژه افرادی که احساس استرس و اضطراب می کنند.

منظور از تروما یا رویداد آسیب زا چیست؟

اگر برای شما هم مشکلی پیش آمده که تنها نیاز به چند ماه استراحت داشتید تا بتوانید با آن کنار بیایید یا آن را حل کنید؛ باور داشته باشید که تنها نیستید. از این گذشته کلیشه رایج " زمان همه زخم ها را التیام می بخشد " مورد قبول بسیاری از مردم است. اما آیا کاملا درست است؟ بله و خیر!

زمان مطمئنا یک عامل بسیار مهم در درمان است و می تواند برخی از احساسات غم، درد و سایر احساسات منفی را از بین ببرد اما به خودی خود کافی نیست. چه در حال جدایی باشید، چه در غم از دست دادن یکی از عزیزانتان غمگین باشید، چه از نظر عاطفی چیز دیگری را تجربه کنید، بسیاری از عوامل مهم دیگر در روند بهبودی دخیل هستند.

نقش واقعی زمان در بهبودی چیست؟ به گفته روانشناس موسس گروه درمانی بالتیمور، دکتر هدر زی لیونز، زمان اساساً برابر با فرصت است. بنابراین، چگونگی بهبودی یک فرد در طول زمان در نهایت به این بستگی دارد که چگونه تصمیم می گیرد تا از این فرصت برای شکل دادن به شرایط حال و آینده خود استفاده کند.

او توضیح می دهد که افراد می توانند از زمان برای به دست آوردن بینش، روابط سالم تر و جهت گیری به سمت رشد استفاده کنند و می‌گوید: برخی افراد از زمان به عنوان فرصتی برای جمع‌آوری تجربیاتی استفاده می‌کنند که آنها را به سمت ارزش ‌هایشان سوق می‌دهد و تجربیات دشوار را کمرنگ می کند یا به چالش می‌کشد. به عنوان مثال، افراد می توانند با دوستان خود ارتباط برقرار کنند، روابط جدید ایجاد کنند یا در فعالیت هایی شرکت کنند که برای کمک به روند بهبودی مفید هستند.

البته مواردی نیز وجود دارند که می تواند رسیدن به بهبودی را به تعویق بیندازند و موجب شود که فرد به زمان بیشتری نیاز داشته باشد:

- ثابت ماندن روی یک اتفاق، مانند یک جدایی

- امتناع از کنار گذاشتن خیانت با نگه داشتن کینه

- انکار اینکه اتفاقی افتاده است

- نبخشیدن خود یا شخصی که مسئول زخم یا ضربه بوده است

- در پیش گرفتن مکانیسم های ناسالم برای مقابله با مشکل

- تکیه بر نوشیدن یا مصرف دارو برای بی حس کردن درد مرتبط با این رویداد

در واقع علاوه بر نشخوار فکری، افراد می توانند از زمان برای حمایت از باور های محدود کننده ای که آن ها را در چرخه ای از تجربیات منفی گیر می کنند، استفاده کنند. همان گونه که لئون می گوید، این افراد در گذشته زندگی می کنند، انگار که پس از آن اتفاق هیچ زمانی سپری نشده است.

زمان مناسب برای مدیتیشن چقدر است؟

زمانی که اولین بار شروع به مدیتیشن می کنید، شاید وسوسه شوید که آن را برای مدت طولانی در یک روز انجام دهید. اما پیشرفت پله به پله از نظر زمانی در مدیتیشن خیلی بهتر از وارد کردن فشار بیش از حد به خود برای بالاتر بردن زمان است. به همین دلیل توصیه می کنیم در روز های ابتدایی چند دقیقه از وقت خود را به مدیتیشن اختصاص دهید و به مرور زمان آن را بیشتر کنید.

دیدن فواید مدیتیشن چقدر طول می کشد؟

به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک تمرین مادام العمر است و شما برای حس کردن فواید مدیتیشن باید زمان بگذارید. اگر زمان زیادی طول کشید، احساس ناامیدی نکنید و پیوسته آن را ادامه دهید. بر اساس یک مطالعه که در سال 2018 صورت گرفت؛ مدیتیشن به مدت 13 دقیقه در روز به مدت هشت هفته منجر به کاهش خلق و خوی منفی، کاهش اضطراب و ... شود.

البته این نتایج دقیق نیستند و واکنش هر فرد با فرد دیگر متفاوت است اما به طور کلی می توان گفت که برای دیدن نتایج مدیتیشن به روزی حداقل 10 دقیقه مدیتیشن نیاز دارید. در روز های ابتدایی، همان طور که گفته شد می توانید زمان کمتری به مدیتیشن، مثلا پنج دقیق، اختصاص دهید. زیرا هدف اصلی در روز های اول، عادت به مدیتیشن و تمرین آن است. اگر پنج دقیقه خیلی طولانی است، سعی کنید با زمان کمتر شروع کنید و هر هفته یک دقیقه به آن اضافه کنید.

چند بار در روز باید مدیتیشن کرد؟

در حالت ایده آل، بهتر است حداقل یک بار در روز مدیتیشن کنید. ثبات مهمترین چیزی است که مبتدیان باید به آن توجه کنند. مطالعات نشان داده است افرادی که روزانه مدیتیشن می‌کنند، بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، به برنامه‌های معمول خود پایبند هستند.

بهترین زمان در روز برای مدیتیشن چه زمانی است؟

بهترین زمان روز برای مدیتیشن به عوامل مختلفی از جمله برنامه شما بستگی دارد. بهتر است زمانی را انتخاب کنید که احساس بهتری دارید و راحت تر می توانید به آن پایبند باشید. بسیاری از مردم دریافتند که مدیتیشن صبحگاهی به دو دلیل، بهترین زمان برای مدیتیشن است.

دلیل اول آن که مدیتیشن یک روش خوب و آرامش بخش برای شروع روز است و دلیل دوم آنکه به ما کمک می کند تا قبل از غوطه ور شدن در هرج و مرج زندگی، به خودمان زمان دهیم و از خود مراقبت کنیم. در مقابل، ممکن است برخی افراد ترجیح دهند که مدیتیشن را به عصر یا شب موکول کنند. افرادی که به مدیتیشن عصرگاهی یا شبانگاه معتقدند، می گویند که این زمان برای آنان زمانی است که احساس راحتی بیشتری دارند و به آن ها کمک می کند تا اطلاعاتی را که در طی روز به آن ها هجوم آورده را مرتب و دسته بندی کنند.

به طور کلی، انجام تمرین مدیتیشن در ساعات مختلف روز مزایای متفاوتی دارد. زمان های مختلف را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. همان طور که گفتیم مدیتیشن تنها یک راه ندارد و هدف از مدیتیشن این است که شما احساس خوبی داشته باشید؛ پس کاری را انجام دهید که حس بهتری به شما می دهد.

مدیتیشن برای اضطراب چطور انجام می شود؟

عمده افرادی که به مدیتیشن روی می آورند، آن را برای رهایی از اضطراب و استرس روزمره انتخاب کرده اند. اگر با اضطراب زندگی می کنید، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) نوعی مدیتیشن است که ممکن است به شما کمک کند. این برنامه تحقیقاتی که توسط Jon Kabat-Zinn توسعه داده شده است، به مدت هشت هفته طول می کشد و شامل جلسات روزانه 45 دقیقه ای است تا به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند. یک مطالعه در سال 2015 که در مجله تحقیقات روان تنی منتشر شد، نشان داد که مدیتیشن تاثیر فوق العاده ای بر روی استرس و اضطراب دارد.  اگرچه این نتایج امیدوار کننده است اما MBSR شامل 45 دقیقه تمرین ذهن آگاهی در روز است که ممکن است برای برخی افراد عملی نباشد. برای انجام این ذهن آگاهی می توانید تمرینات خود را در بازه های زمانی 10 دقیقه ای در روز تقسیم بندی کنید.